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Eisen und seine Bedeutung

Eisen ist ein essentielles Spurenelement, was bedeutet, dass wir es mit der Nahrung ausreichend zuführen müssen. Braucht dein Organismus vermehrt Eisen, kann er es aus dem Speicher mobilisieren. Eisen wird in der Leber, Milz und im Knochenmark gespeichert. Sind diese Speicher nicht ausreichend gefüllt, wird vermehrt Eisen aus der Nahrung aufgenommen. Wenn die Speicher auf Dauer nicht gefüllt werden, kommt es anfänglich, zu einem "latenten" Mangel und danach zu einer sogenannten "Eisenmangelanämie", welche eine Form der Blutarmut ist. Diese zählt weltweit zu den häufigsten Mangelerscheinungen.

 

Manche Bevölkerungsgruppen z.B. Stillende, Säuglinge, Kinder & Jugendliche, haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Eisenmangel stellt laut WHO den weltweit häufigsten Nährstoffmangel dar, somit ist es ein globales Problem! Die Nationale Verkehrsstudio II des Max-Rubner-Instituts von 2008 kommt zu dem Ergebnis, dass insgesamt 14% der Männer und 58% der Frauen die empfohlene tägliche Eisenzufuhr nicht erreichen.

Wofür brauchen wir Eisen?

  • Sauerstofftransport
  • Sauerstoffspeicher Muskulatur
  • Energiegewinnung
  • Herstellung Botenstoffe (Hormone, Neurotransmitter)
  • Immunsystem (Prooxidans gegen pathogene Mikroorganismen)

Bedarf inkl. Resorptionsrate von 10%

  • Nicht menstruierende Frauen: 10mg/d
  • Menstruierende Frauen: 15mg/d
  • Schwangere: 30mg/d
  • Stillende: 20mg/d
  • Männer: 10mg/d



Aufnahme im Körper = Bioverfügbarkeit

Bis vor 10 Jahren ging man noch davon aus, dass das in tierischen Nahrungsmitteln enthaltene HÄM-Eisen weitaus besser vom Körper aufgenommen werden kann.

 

Jüngste wissenschaftliche Erkenntnisse haben jedoch belegt, dass es einen eigenen Ferritin-Port im Dünndarm gibt, um das pflanzliche Eisen direkt aufzunehmen. Weiters kann man die Eisenaufnahme durch Vitamin C fördern.

Individueller Status

Deinen Status kannst du ganz einfach bei einem Bluttest prüfen. Dabei ist es wichtig nicht nur den Wert "Serumeisen", sondern vor allem den Eisenspeicher-Wert "Serum-Ferritin", zu begutachten. Dieser Langezeitparamater gibt ein zuverlässiges Ergebnis über deinen Speicherstatus und lässt sich nicht von kurzfristigen Faktoren, wie zB. deiner Periode beeinflussen.

Konsequenzen einer Unterversorgung

In industrialisierten Staaten spricht man vom sogenannten latenten Eisenmangel. Dieser spiegelt sich in Form von einem Erschöpfung - oder/und Müdigkeitssyndrom und Blässe wieder.

Bei einem akuten Mangel kann ein Supplement hilfreich sein. Diese solltest du aber nur NACH einem Bluttest und ABSPRACHE deines Arztes einnehmen.

Eisenreiche Lebensmittel

 

Hülsenfrüchte:

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja, Erbsen, etc.

Nüsse und Ölsaaten:

Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, etc.

Voll - & Pseudogetreide: 

Amaranth, Quinoa, Hafer, Hirse, Dinkel, Grünkern, Naturreis, etc.

Gemüse:

roher Fenchel, Endivie, Vogerlsalat, Rucola, Zucchini, etc.

Trockenfrüchte:

Pfirsich, Aprikosen, Bananen, Datteln

Ab 7mg / 100g spricht man von einem hohen Eisengehalt

Von 2-6,9g / 100g spricht man von einem mäßigen Eisengehalt

Unter 2g spricht man von einem niedrigen Eisengehalt

 

ACHTUNG: Achte immer auf die Angabe ob ein Lebensmittel roh oder gekocht bewertet wurde!

Beispiele:

100g Kakaobohne enthalten 46,8g Eisen

100g Weizenkleie enthalten 16g Eisen

100g Kürbiskerne enthalten 12,5g Eisen

100g Sesam enthalten 10g Eisen

100g Leinsamen enthalten 8,2g Eisen

100g Tofu enthalten 2,8g Eisen

100g Sojabohnen gekocht enthalten 2,6g Eisen

 


Rezepte für deine Eisenversorgung

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